Strava v těhotenství by měla být pestrá s dostatkem vitamínů (zejména D, B, kyselina listová), minerálních látek (železo, jód) a omega-3 mastných kyselin. Jejich zdrojem jsou zelenina, ořechy, ryby, červené maso a masokostní vývary, vejce, játra a kysané mléčné výrobky.
Jak se stravovat v těhotenství
Jak se stravovat v těhotenství
- Strava v těhotenství by měla být pestrá s dostatkem vitamínů (zejména D, B, kyselina listová), minerálních látek (železo, jód) a omega-3 mastných kyselin. Jejich zdrojem jsou zelenina, ořechy, ryby, červené maso a masokostní vývary, vejce, játra a kysané mléčné výrobky.
- Jezte pravidelně 3× až 6× denně. Vhodnější jsou menší porce do 30–40 g sacharidů. Doporučené množství sacharidů je do 200 g sacharidů/den, ale při dostatečném množství kvalitních bílkovin, tuků a zeleniny stačí i méně. Zdrojem sacharidů jsou přílohy, chléb a pečivo, luštěniny, mléko a mléčné výrobky, ovoce, sladší zelenina a ořechy. Údaje o obsahu sacharidů jsou na obalech potravin. Počítání sacharidů usnadní aplikace Kalorické tabulky. Kvalitní zdroje bílkovin a tuků jsou bez omezení (maso, ryby, vejce, sýry, olej, máslo).
- Strava by neměla vést k hubnutí, ale ani k nadměrným hmotnostním přírůstkům. V prvních týdnech můžete zhubnout o 1–2 kg, což nepředstavuje zdravotní riziko. Optimální celkový váhový přírůstek v těhotenství u štíhlých žen je do 10–15 kg, u žen s nadváhou do 7–10 kg a u obézních žen nejlépe žádný, maximální do 5 kg.
- Ideální talíř obsahuje porci bílkovin (maso, rybu, mléčný výrobek či vejce), dostatek zeleniny (formou salátu i tepelně upravenou) a přiměřenou porci přílohy (ideálně v celozrnné formě).
- Vynechejte cukr, med, sladkosti, sladké nápoje a potraviny. Jednoduché cukry se rychle vstřebávají a hladina krevního cukru výrazně stoupá. Podobně nepříznivě působí také ovocné džusy (i 100%), potraviny z bílé mouky, instantní potraviny, fast food, dochucovadla, kečupy, dresinky, slané pochutiny (chipsy, lupínky, popcorn, tyčinky, krekry atd.), křehké plátky a jiné „pufované“ výrobky.
- Nedoslazujte náhradními umělými sladidly („light“ a „dia“ potraviny). Jejich použití v těhotenství není doporučeno, protože nebyla prokázána jejich bezpečnost pro plod. V malé míře lze použít přírodní sladidlo stévii, erytritol, xylitol a čekankový sirup.
- Omezte přílohy. Brambory, rýže a těstoviny obsahují škroby, po nichž glykemie stoupá o něco pomaleji, ale větší porce může glykemii také výrazně zvýšit. Vybírejte celozrnné přílohy (bulgur, pohanka, qiunoa, hnědá rýže, jáhly, kroupy), vhodné jsou také luštěniny. Ideální přílohou je zelenina (syrová, kvašená i tepelně upravená). Glykemie výrazně stoupá po „bílých přílohách“, hranolkách a pečených bramborech, bramborové kaši a kuskusu (což je instantní těstovina).
- Z polévek jsou vhodné vývary, zeleninové a luštěninové polévky bez zahuštění moukou. Omáčky by neměly být doslazené a pokud možno ani zahuštěné moukou.
- Vybírejte kvalitní celozrnné a kváskové pečivo a chléb, které nejsou dobarvované karamelem nebo dochucované sladovou moukou. Vhodný je obyčejný chléb typu šumava, žitný chléb a večerní pečivo se sníženým obsahem sacharidů.
- Mléčné výrobky vybírejte bílé, neochucené (bílý jogurt, tvaroh či zákys), lze je dochutit ovocem, ořechy nebo semínky. Některé ženy mají po mléku a mléčných výrobcích k snídani vyšší hodnoty glykemie, než by odpovídalo obsahu sacharidů a stejné porci v jinou denní dobu. V těchto případech je nutné mléko a mléčné výrobky ze snídaně vynechat.
- Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin – pijte vodu, neslazený čaj, kávu či meltu (Caro). Do 1,5 l vody je možno vymačkat jeden citrusový plod. Ovocné džusy, šťávy ani smoothie nejsou pro vysoký obsah jednoduchých cukrů vhodné.
Doporučené rozložení porcí sacharidů během dne a tipy na jídla
|
Příklady vhodných jídel |
Nevhodná jídla |
|
|
Snídaně do 30 g sacharidů |
Chléb do 60 g nebo 3 ks knäckebrotu nebo večerní pečivo (bez omezení), máslo, vejce / sýr / šunka od kosti / domácí pomazánka, zelenina vaječná omeleta se zeleninou (lze i bez pečiva) bílý jogurt/tvaroh 150 g + 100 g ovoce + 25 g ořechů/semínek (u některých žen není mléčná snídaně vhodná) |
větší množství pečiva nebo nevhodné typy pečiva (bílé, sladké atd.) snídaňové cereálie, müsli, kukuřičné lupínky atd. (opatrně i s vločkovou kaší) ochucené (sladké) mléčné výrobky větší množství ovoce |
|
Svačiny |
sýr, zelenina, ořechy, bílý jogurt, zákys, tvaroh, ovoce (1 středně velký kus / hrst), avokádo, olivy |
větší množství pečiva nebo nevhodné typy, sladké cereálie, ochucené (sladké) mléčné výrobky, větší množství ovoce |
|
Polévky běžná porce 15–20 g sach. |
vývary, zeleninové, luštěninové, zahustit nejlépe rozmixovanou zeleninou nebo luštěninou |
instantní, doslazované (rajská, zelná), zahušťované větším množstvím mouky nebo moučnou zavářkou |
|
Hlavní jídla do 30 g sacharidů s polévkou / do 50 g bez polévky |
maso/ryba, zelenina, příloha individuálně (podle glykemií) zeleninový salát (tuňák, vejce, sýr, olivy) luštěniny, vejce, zelenina zapečená zelenina se smetanou, vejcem, sýrem |
slazené omáčky (rajská, rajčatová, svíčková), doslazené zelí větší porce (> 150–200 g) rizota nebo ochucených těstovin větší nebo nevhodné přílohy (hranolky, knedlíky atd.) sushi, pizza, fast food |
|
2. večeře* |
půl krajíčku chleba se sýrem a zeleninou bílý jogurt ořechy, sýr, zelenina zbytek první večeře |
* je individuální – u někoho zlepšuje ranní glykemie, u někoho jsou ranní glykemie lepší bez 2. večeře u někoho nejsou vhodné mléčné výrobky nebo ovoce ke 2. večeři |
Shrnutí – co jíst a čemu se vyhnout
|
Vhodné |
Nevhodné |
|
|
Přílohy |
tepelně upravená zelenina, saláty, luštěniny, vařené brambory (lépe ve slupce), hnědá, parboiled a basmati rýže, těstoviny vařené „al dente“ (lépe celozrnné), pohanka, jáhly, bulgur, quinoa, ječné kroupy, vločky |
smažené brambory (hranolky), pečené brambory, knedlíky, noky, kulatá bílá rýže, jasmínová rýže, bílé těstoviny doměkka, kuskus, instantní bramborové a obilné kaše, kaše z bílé krupice |
|
Pečivo |
kvalitní kvasové pečivo, žitné pečivo, celozrnné nedobarvené pečivo, chléb typu šumava, „večerní“ pečivo, knäckebrot |
sladké pečivo, croissanty, bílé rohlíky a housky, veka, bagety, hnědé dobarvené pečivo (kaiserka, kornspitz), toustové chleby, křehké plátky, rýžové chlebíčky, suchary |
|
Zelenina |
jakákoliv čerstvá, tepelně upravená, kvašená, nejlépe ke každému jídlu |
sterilovaná ve sladkokyselém nálevu, zeleninové chipsy |
|
Ovoce |
čerstvé, mražené, 1 středně velký kus nebo hrst 2× denně, přednost mají méně sladké druhy |
kompoty, slazené ovocné přesnídávky, marmelády, kandované, pozor na banán, mango, ananas, kaki, hroznové víno, meloun a sušené ovoce |
|
Mléko a mléčné výrobky |
plnotučné mléko, acidofilní mléko, kefír, zákys, podmáslí, bílé plnotučné jogurty, tvaroh, čerstvé i zrající sýry |
ochucené výrobky (ovocné jogurty, tvarohy, pribináčky, mléčné rýže, pudinky, mléčné a kysané ochucené nápoje), nízkotučné a odtučněné mléko a mléčné výrobky, tavené sýry |
|
Bílkoviny |
maso drůbeží i červené, játra, ryby, mořské plody, vejce, sýry, šunka „od kosti“ |
uzeniny a další zpracované masné výrobky, masové konzervy, rybí prsty |
|
Tuky |
máslo, zastudena lisované oleje, kvalitní sádlo a slanina, ořechy, semínka |
částečně ztužené a ztužené tuky, margaríny, rafinované oleje |
|
Pochutiny |
v malém množství čokoláda s více než 70 % kakaa, nesladká čerstvá a kysaná smetana, žvýkačka bez cukru, domácí štrúdl bez cukru, palačinka bez cukru atd. |
sladkosti, sušenky, oplatky, zákusky, mléčná čokoláda, müsli a ovocné tyčinky, slané pochutiny (krekry, chipsy, popcorn atd.) |
|
K doslazení |
v malém množství stévie, xylitol, erytritol, čekankový sirup |
bílý a hnědý cukr, med, sladěnky, sirupy, melasa, umělá sladidla |
|
Ochucovadla |
nesladká hořčice, nesladká majonéza, pesto, zakysaná smetana s bylinkami, nesladký ocet, bylinky, koření |
kečup, dresinky, majonézy, hořčice a hotové omáčky s cukrem/medem, sladké octy (balzamiko) |
|
Nápoje |
voda, voda ochucená šťávou z 1 citrusu, hořké kakao, Caro, melta, čaj, káva (neslazené) |
džusy, smoothie, limonády, pivo, alkohol, nápoje s umělými sladidly, sladké kakao, káva a čaje, sypané ovocné čaje |
Autor: MUDr. Kateřina Anderlová, Ph.D.
Mohlo by vás zajímat
MySugr
Zkroťte monstrum, zkroťte diabetes! Takovouto analogii využívá jedna z celosvětově nejoblíbenějších mobilních aplikací pro diabetiky. MySugr je elektronická intuitivní forma deníku, která byla vytvořena diabetiky pro diabetiky a odpovídá tedy reálným potřebám a požadavkům lidí s tímto onemocněním.
Jak pracovat s Kalorickými Tabulkami?
Na internetu – a rovněž jako mobilní aplikace – je již řadu let dostupná aplikace Kalorické Tabulky. Mnoho uživatelů se díky hlídání jídelníčku pomocí této aplikace zbavilo léků a je zajímavé, že ji využívají ve svých ordinacích i praktičtí a odborní lékaři. V čem může pomoci vám, podobně jako pomohla již tisícům lidí?
Co je těhotenská cukrovka
Těhotenská cukrovka neboli gestační diabetes mellitus je porucha metabolismu glukózy, která souvisí s těhotenstvím a postihuje až 17 % těhotných žen. Projevuje se zvýšenou hladinou cukru v krvi. Nemusí ji doprovázet žádné potíže a příznaky, a proto se v těhotenství dělá cílené vyšetření, aby se cukrovka včas rozpoznala. Pokud není dostatečně léčena, může vést ke komplikacím nejen během těhotenství a porodu, ale i v pozdějším věku dítěte. Objevuje se zpravidla ve druhé polovině těhotenství a po porodu odezní. Až u poloviny žen se může cukrovka později znovu objevit, a tak je důležité, aby byly dále pravidelně sledovány u svých praktických lékařů.
Diabetes a alkohol
Může vůbec diabetik pít alkohol? Ano, ale stejně jako u většiny věcí tady platí, všeho s mírou. Nadměrné pití alkoholu není dobré ani pro osoby s cukrovkou, ani pro zdravého člověka. U diabetu se však jedná o jeden z rizikových faktorů vzniku hypoglykemie.